瞑想

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【正しい瞑想】効果や意味、初心者でも簡単に分かる姿勢や座り方等やり方解説!

みなさんこんにちは。今回は瞑想の効果や正しいやり方をテーマにお話ししたいと思います。

瞑想は集中力アップやストレス緩和などの効果も得られるため、Googleなども社内で取り入れているそうです。世の中の多くの成功者が瞑想を日常的に行っている事もよく耳にします。さらに、潜在意識に働きかけるのにも効果的ですから、私も瞑想を日課にしています。

しかし、瞑想は間違った方法で行うと心身に大きなダメージを負うリスクもあるので、みなさんには是非正しい瞑想の効果や意味、やり方などを知って頂きたいと思います。

瞑想は潜在意識の現状を知る「自分の心との対話」

瞑想は自分の心との対話です。瞑想で外部からの情報を遮断する事で、自分の内面を表に出せます。心身ともにリラックス状態になり自分の中から湧き出る様々なイメージは、潜在意識が感じている事です。それを知るという事は、今の自分が持つ潜在意識の状態を確認する事と言えます。

瞑想は潜在意識のクリーンアップに効果的

潜在意識

潜在意識は人の意識の90%を占め、人の行動を制御しています。過去の経験から印象や感情が溜まり、物の見方に大きな影響を与えています。過去にトラウマなどがある場合、意図せずにその印象が潜在意識に刻まれてしまい、望みを叶える邪魔となってしまいます。その潜在意識のクリーンアップに瞑想は効果的です。

潜在意識の書き換えによる変化も確認できますし、瞑想後のリラックス状態の内に自分が望む方向に潜在意識の書き換えを行えば、より効果的な書き換えが可能になります。瞑想と潜在意識の書き換えはセットで行うのがお勧めです。

瞑想すると、頭に浮かぶ雑念を客観的に見られるようになり、ネガティブな感情やストレス、人間関係に振り回されなくなります。ありのままの自分を受け入れて、人生を前向きに歩めるようになるでしょう。

瞑想は潜在意識だけではなく、顕在意識もポジティブに導いてくれるので、潜在意識の書き換えで願いを叶えたい人は、是非瞑想にもチャレンジする事をお勧めします。

瞑想を行う際の正しい場所・時間・服装・姿勢などをチェック!

ここからは正しく瞑想を行うために知っておきたい様々なポイントについてご紹介します。まず、私が実際に瞑想を始める前にしておく事を簡単にまとめましたので、参考になさって下さい。

  • 体調が悪い時は無理に瞑想しない
  • 鼻の通りを良くしておく(瞑想は鼻呼吸が基本)
  • 瞑想をする部屋は片付けておく
  • 可能ならば換気をする
  • 室内温度と湿度を快適に(体が冷えないように)
  • 静かな環境を整える
  • 楽な服装に着替える(体を締め付けないゆったりしたもの)
  • スマホなどでアラームを設定しておく(15分程度)
  • スマホなどの通信機器は機内モードにしておく

以下では、瞑想に最適な場所や時間、服装、姿勢についてさらに詳しく見ていきましょう。

瞑想には明るく空気が新鮮で静かな場所が最適

瞑想

瞑想には、人1人が座れるくらいのスペースがぴったりです。更に、明るくて空気が新鮮で静かな場所であれば、最高です。川のせせらぎや柔らかな日差しなど、自然が溢れている所が理想的と言えます。仏教の創始者であるブッダが悟りを開いたされる「川辺の木陰」はまさに最高の瞑想スポットと言えるでしょう。

現実的に考えれば、自室やネットカフェ、公園、神社、図書館などがお勧めですが、人目が気になって集中出来ないという人には、やはり自室が1番です。

お風呂で湯船に浸かりながら、というのもリラックス出来て良いのではないかと思われるかもしれませんが、のぼせたりそのまま眠ったりしてしまうと危険ですので、避けた方が良いでしょう。

他にも、

  • 目に見える所は片付けておく
  • 雑念を呼ぶようなもの(カレンダー・時計・お菓子の袋など)は置かない
  • 部屋の扉や窓は閉める
  • 照明は消す
  • スマホやPCなどのデジタル製品は目に入らない場所に置く

といった事に気をつけると良いでしょう。

瞑想に音楽やタイマーのアプリを使用する場合には、目につきにくい体の横にスマホを置くのがお勧めです。

瞑想に最適な時間帯は就寝前か目覚めた直後!長時間の瞑想は避ける

瞑想は脳がリラックスしやすい就寝前や目覚めた直後に行うのがお勧めです。

また、自室で日中に瞑想を行う場合、宅配便や郵便などでインターホンが鳴ったりすると、瞑想を中断しなくてはなりませんから、朝か夜に行った方が落ち着いて瞑想しやすくなります。

注意しなければならないのは、長時間の瞑想についてです。瞑想はリラックスやストレス緩和などの効果もありますが、長時間行うと脳内の神経伝達物質が作用して、うつ状態や興奮など心身の異常が引き起こされる可能性もあるので注意して下さい。

私の知人にも瞑想に夢中になりすぎて内面のストッパーが外れてしまい、突然窓から飛び降りようとした人がいました。幸いにも、その時は他に人がいたので最悪の事態は防げましたが、それからは、私も絶対にタイマーをセットしてから瞑想するようにしています。

信頼出来る専門家の指導下でない限り、長時間の瞑想は避けましょう。最初は5分位からスタートして、徐々に時間を長くして15分程度に留める事をお勧めします。始まりと終わりの区切りをきちんと付ける事も大切です。

瞑想の終わりには深呼吸を3回して、手を開いたり握ったりしながら体の感覚を確かめて、それから目を開けると良いでしょう。タイマーをセットしておいてアラームが鳴ったら終了、など予め決められた長さで瞑想を終えるきっかけを作っておくのも良い方法です。

最初の3週間位は、毎日同じ場所・時刻・動作で始めるようにして習慣化させるのがお勧めです。動作をルーティーン化して毎日同じ流れで始めると、心と体の変化に気づきやすくなりますし、僅かな効果でも感じられればモチベーションが上がって、続けやすくなります。瞑想は日々コツコツ行った方が効果を得られますから、是非毎日続けて下さいね。

瞑想には締めつけ感のないリラックスした服装が最適

瞑想

瞑想には、ゆったりしたルームパンツや緩めの長袖Tシャツなどが最適です。特に胸とお腹は締め付けないようにしましょう。寒くなければ裸足がお勧めです。身に付けているアクセサリーやメガネ、腕時計なども外します。

瞑想のためだけに服を新調する必要はありません。新しく着慣れない服よりはいつも着ている服の方がリラックスしやすいからです。私は自室で瞑想を行う時にはゆったりしたパジャマを着るようにしています。

もしも買う場合は、しばらく体になじませてから使うと良いでしょう。ふわふわ、もこもこなど肌触りが良いものがお勧めです。

瞑想中の姿勢は背筋を伸ばした楽な座り方でOK

瞑想中は、背筋を伸ばして胸を大きく開けて座ります。あぐらや正座など楽な座り方で良いですし、椅子に座るのもOKです。あぐらの場合は、お尻の下に座布団やクッションを畳んで挟み、腰を引き上げると楽に座れます。椅子の場合は座り心地の良い物を選んで、お尻を奥までピッタリとつけて座りましょう。

頭から両肩、腕へと徐々に力を抜いて、上半身に無駄な力が入らないようにします。手のひらは太ももの上に上向きにして置くだけでも良いですが、法界定印(ほっかいじょういん)にするとより効果的です。

法界定印は、右手の上に左手をのせて、両手の親指を自然に合わせた状態でお腹の丹田(たんでん)の前におく姿勢です。丹田は、おへその下・下っ腹の辺りを手で触りながら腹式呼吸をして、お腹の中で一番へこんだり膨らんだりする場所です。

腹式呼吸は下半身を左右に揺らし、重心を探すと行いやすくなります。力を抜いても姿勢が崩れない位置が重心です。

目は閉じるか、半眼にします。視覚で捉える情報量は多く、瞑想の邪魔になりやすいからです。慣れない人は目を閉じても良いですが、逆に音や臭いに敏感になりやすいので、できれば半目が良いでしょう。はっきり見えない程度に目を開けて、1mくらい先の床を見下ろします。ただ視線を下ろすだけで、そこにあるものを見ようとする必要はありません。

初心者でも分かりやすい簡単な3つの瞑想方法

瞑想にはいくつか方法がありますが、以下では初心者でも分かりやすい簡単なものを3つご紹介します。

腹式呼吸を使うマインドフルネス瞑想法

マインドフルネス瞑想法は腹式呼吸を使ったやり方です。

まず楽な姿勢で椅子に座り、目を閉じて、ゆっくりと息を吐き切ります。その後、ゆっくりと鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。それからお腹に溜まった息を鼻からゆっくりと吐き出す事を繰り返します。

息を吐く時は頭の中で、いーち、にー、とゆっくりカウントします。「吸って吐いて」で1カウント、10カウントしたらまた1から繰り返して15分くらい行います。途中で色々な事が頭に浮かんでも、気にせず呼吸に意識を戻すようにしましょう。

吐く時は「ハー」、吸う時は「スー」と頭の中で言いながら呼吸します。吐くから吸うに変わる時は「ス」、吸うから吐く時は「ハ」と頭の中で短く言うとやりやすくなります。

慣れてきたら自分の自然な呼吸の感覚に意識を集中させましょう。吸って・止めて・吐いてのリズムは5:3:7が自然ですが、自分に合うリズムを探しましょう。他には3:3:7、3:7:7などが一般的です。

潜在意識と繋がりやすい「寝ながら瞑想」

寝ながら瞑想

横になって瞑想していると、そのまま寝てしまう事があります。あぐらなどに慣れていない人や、緊張してなかなか瞑想出来ない人は、寝ながら瞑想をお勧めします。

ただし、寝付きの良い人は横になった途端寝てしまうので、お勧めしません。

横になった状態で体の力を抜き、深呼吸して決めた時間(15分位)瞑想し、そのまま眠った方が潜在意識と繋がりやすくなります。呼吸と空気の流れを意識し続ける事がポイントです。私は、よほど眠い時でない限りは、この寝ながら瞑想を行っています。

短くポジティブな言葉を唱える!マントラを使った瞑想法

マントラとは、短い言葉の事です。瞑想しやすいように、自分の気に入った言葉(ポジティブなイメージの言葉が良いでしょう)を選びます。

楽な姿勢で椅子に座り、目を閉じて、自分が決めたマントラを心の中でゆっくりと何度も唱えましょう。出来るだけマントラを唱える事に集中する事で瞑想します。10〜20分を目安に行って下さい。

寝ながら瞑想とマントラを使った瞑想法も、呼吸はマインドフルネス瞑想法でご紹介した呼吸法を使いますが、自分に合ったリズムでゆっくり深呼吸する事がポイントです。

瞑想が上手く出来ない時の対処法

悩み

瞑想に慣れていないと、なかなか集中出来なかったり、途中で眠ってしまったりする人も多いと思います。そうなると、潜在意識に働きかけづらくなってしまいます。私も以前は上手く瞑想出来なかった時期がありました。ここでは、そんな私が実際に行っていた対処法をご紹介しましょう。

瞑想に集中出来ない時は環境をチェック!雑念が浮かんでも焦らない

瞑想中に雑念が出て来て、集中出来ない事もあります。そういう時は、周りが散らかっているのが原因かもしれません。もし散らかっているようなら、物が目に入らないように片付けましょう。

瞑想中は目を閉じるから関係ないと思われるかもしれませんが、目を閉じる前の映像が浮かび、気が散りやすくなります。見える範囲だけでもキレイにしておきましょう。

また、「雑念が浮かぶのはダメ」と思うと余計に浮かんできてしまうものです。

雑念が浮かんできても焦らずに「今、雑念が出てるなぁ」と自分を客観視してみて下さい。感じている事をそのまま受け入れ、意識の中を探索する気持ちになると良いでしょう。

「ちゃんと瞑想しなくちゃ」「雑念を出さないようにしなくちゃ」と努力をするよりも、雑念も含めてありのままの自分を見つめましょう。すると、心も落ち着いて自然と瞑想状態に入る事が出来ます。瞑想の後に潜在意識への働きかけもしやすくなります。

ヒーリングミュージックや環境音で雰囲気作り

川のせせらぎ、鳥の鳴き声、風が木々を揺らす音など、森の中を連想させるような音を聞いて、雰囲気作りから始めてみましょう。ヒーリングミュージックを集めたアプリなども配信されているので、そういったものを活用するのもお勧めです。

沢山種類があるので、試聴をして自分好みの音を見つけて下さい。目を閉じて深呼吸しながら聴いてしっくり来る曲が良いでしょう。好きなアーティストの曲は雑念が湧きやすいので、瞑想時以外に聴くようにして下さい。

私もお気に入りのヒーリングミュージックが何曲もありますが、気分によって使い分けています。潜在意識の書き換えをする時も、こうした音楽を聴くのが効果的です。

眠ってしまう人は座って瞑想する

途中で眠ってしまっても、瞑想が失敗したと捉える必要はありません。リラックス効果が強すぎた、と考えましょう。きっと目覚めた時は疲れも取れてスッキリしています。しかし、横になってほんの数分で寝てしまうのであれば、座って行う瞑想がお勧めです。

日頃から睡眠不足を解消しておく事も大切ですが、どうしても眠い時は、瞑想は後回しにして睡眠を優先しても良いでしょう。潜在意識の書き換えを行うのにも睡眠不足は大敵です。

力が入ってしまうなら自分がリラックス出来る姿勢を取る

瞑想というと姿勢良くしなくては、と思い力が入ってしまうケースもあります。そういう時は、自分がリラックス出来る姿勢を取ってみましょう。床の上に大の字に寝転ぶのでもOKです。

リラックスし過ぎて眠ってしまう場合もありますが、それはそれで良いので、眠っても失敗と考える必要はありません。潜在意識の書き換えを行う時も、同じようにリラックスした姿勢がお勧めです。

瞑想を間違った方法で行うと心身に悪影響が及ぶ

正しい方法で瞑想を行えば、心身ともにリラックスできて潜在意識の書き換えにも大きな効果が期待できます。しかし、間違った方法で行えば、心身に次のような大きな悪影響をもたらす事もあるため、瞑想は必ず正しい方法で行うようにして下さい。

  • 禅病(ぜんびょう):瞑想中に突然泣き出したり、頭痛・発熱・体の冷えを起こしたりするなど自律神経に影響を与える
  • 魔境(まきょう):天使や悪魔、龍などを見たり聴いたりする幻覚・幻聴を起こす事がある
  • 偏差(へんさ):頭の方に気が偏った事が原因で、頭痛や精神不安定が起こる

まとめ

瞑想は、間違ったやり方で行ってしまうと、自律神経や精神的バランスを失うなどのリスクもあります。十分注意して正しい方法で行いましょう。雑念が浮かびづらいようにすっきりと整理整頓された部屋の中、温度湿度も快適で静かな環境で、就寝前に15分程度行うのが効果的です。

瞑想は正しく行えば、不安やストレス、うつ症状を緩和するだけではなく、集中力や直感力を高める効果があります。また、潜在意識の現状確認や効率的な書き換えも可能にするものなので、潜在意識の書き換えで願いを叶えたい人も、是非正しいやり方で試してみて下さい。

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