安眠

瞑想

瞑想は寝る前の時間帯がオススメ!安眠効果のある簡単な瞑想方法を紹介!

みなさんこんにちは。今回は寝る前に出来る安眠効果のある瞑想と、潜在意識との関係をお話しします。

瞑想は潜在意識をクリアにし、引き寄せの法則にもとても効果のある方法です。それだけでなく瞑想は心身のリラックス効果も高く、ストレスを軽減し自律神経を整えてくれる事でも知られています。

潜在意識にも働きかける瞑想ですが、行う時間帯や方法によって期待出来る効果が違ってきます。集中力を上げて1日を元気よく過ごす為の瞑想もありますし、逆に心身を休める為の瞑想というのも存在します。

特に寝る前の瞑想は深く脳を休める為にも有効で、忙しい現代人にはとてもお勧めです。

安眠効果のある簡単な瞑想法

高い安眠効果が期待出来る瞑想ですが、そのやり方は様々です。

初めて瞑想をしてみる人は、安眠効果が高いうえにすぐに始められる、ながら瞑想等がおすすめです。

初心者にはお風呂で「ながら瞑想」

お風呂瞑想

ぬるめのお風呂につかると血行が良くなりリラックス効果が得られる事から、入浴は自宅で出来るリラクゼーションとして欠かせません。そんな入浴と瞑想を組み合わせてしまうのも、瞑想初心者の人にはお勧めです。

私も瞑想を始めたばかりの頃はタイミングがよくわからず、いつすればいいのかと思っていましたが簡単に出来る方法としてお風呂で「ながら瞑想」をするというのを思いついたのです。

40℃程度のぬるめのお湯に浸かりながら、5分程度の短い時間でいいので座ったまま呼吸に集中し瞑想します。お風呂の中は自分だけの空間で誰にも邪魔されないですし、入浴で体も緩んでいるので瞑想に入りやすくなります。

ぬるめのお湯というのもポイントで、熱すぎるお湯に浸かると心拍数が急上昇し興奮状態になってしまいます。ゆっくりと過ごせる温度のお湯で試しましょう。

お風呂で瞑想するのにはもう1つのメリットがあります。人の体は入浴等で体温が上がってから、その後2時間程度で体温が下がる過程で副交感神経が活発になり眠気を感じるようになります。

この体温が下がるタイミングでベッドに入る事で、普段寝付きづらい人でも入眠しやすくなるのです。ベッドに入る2時間前くらいを計算してお風呂に入るようにしてみましょう。

お風呂で短時間でも瞑想する事でストレスを軽減でき、その後も眠りにつきやすくなるので「ながら瞑想」は一石二鳥と言えます。瞑想の後にアファーメーションやビジュアライゼーションも取り入れれば、潜在意識の書き換えにも有効でしょう。

シャバアーサナはベッドでも出来る簡単瞑想法

ヨガポーズの1つであるシャバアーサナは、ベッドで出来る瞑想法のひとつです。仰向けに横になり全身の力を抜いて、ただ心を静かにします。「屍のポーズ」や「安らぎのポーズ」とも言われています。

とても簡単なポーズのようですが、その本質は屍のように思考を手放し無になる事です。私達は普段様々な刺激に晒されている為、意外とこの「ただ無になる」という感覚が日常の中では難しかったりします。

ベッドに入り、眠りにつくまでの間も色々な事に思いを巡らせてしまっているのではないでしょうか。そんな思考を一旦ストップして、ベッドの中でシャバアーサナを行ってみましょう。

まず仰向けになり全身の力を抜いて、顔の表情も緩めます。そのまま、深くゆっくりと呼吸を続け、ただ呼吸に集中し続けるのです。

途中、色々な思考が浮かんで来ても、客観的に受け流しまた呼吸に意識を戻しましょう。

体の中でこわばっている部分、力が入っている部分があったらそこに意識を向け、力が抜けて体がベッドに溶け込んでいくようなイメージングをします。このイメージングで肉体的な緊張を緩めていきます。

ベッドで出来るシャバアーサナは、まさに安眠の為の瞑想としておすすめです。シャバアーサナで毎日心のリセットをすればアファメーション等も入りやすくなり、潜在意識の書き換えに繋がるでしょう。

寝る前に環境を整える事も大事

寝室

寝る前の瞑想は潜在意識にもポジティブな影響を与えてくれますが、その効果を最大限発揮する為には寝る環境もとても大切です。

寝具が体に合っていなかったり、寝る部屋がうるさかったり温度が快適でなかったりするとどうしても体にストレスがかかります。脳は体の影響を常に受けている為、肉体的なストレスはダイレクトに睡眠の質に影響してしまうでしょう。

眠る前30分には部屋の照明を落として、交感神経と副交感神経のスイッチを入れ替えましょう。満腹状態で消化にエネルギーが使われていると体が休息出来ないので、食事は眠る2時間前までには済ませておくのが理想的です。

ゆっくり入浴したりストレッチする事で体をリラックスモードに切り替え、睡眠に入りやすくするという一手間が良質な睡眠へと導いてくれます。眠る前のホットミルクやハーブティ等も効果的でしょう。

そのうえで瞑想を行えば、さらに睡眠の質が大きく向上する事が期待できます。瞑想はどこでやるという決まりはありませんが、環境を整えてあげる事でよりリラックス効果が高まり瞑想のメリットを得やすくなるのです。

寝る前の瞑想が良い理由4つ

瞑想は基本的に、朝しても夜しても良いものです。時には仕事中の空き時間に、リフレッシュする為の瞑想をする人もいるくらいです。

朝や仕事中に行う瞑想は、気持ちを切り替えてシャキッと目覚めさせてくれるでしょう。無駄な考え事を切り離し、潜在意識にポジティブなエネルギーを呼び込む事で1日を元気に過ごせるようになります。

逆に夜寝る前の瞑想は、1日の疲れを癒し心身を休息モードに切り替えてくれます。実はこの深い休息というのは、潜在意識の書き換えにもとても重要です。

私達の脳は寝ている間に色々な記憶の処理をしているので、深く眠る事が出来ないと脳の疲れが取れません。そのような状態が続くと、潜在意識にもネガティブな感情が蓄積されてしまいます。

脳を深く休ませて潜在意識をリセットする為にも、夜寝る前の瞑想はとても効果的です。

ストレスを取り除き精神の休息になる

精神の休息

人は睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠という2つのフェーズを行ったり来たりしています。寝る前に瞑想をすると、この睡眠のバランスが整うのです。

レム睡眠の間は夢を見たりしている状態で、体は休息状態にありますが脳は活動しています。この間、夢を見る事等によって脳は日中に受け取った情報の整理をしているのです。その日にあった事を夢で見たりするのも、この為です。

レム睡眠は脳が目覚めている為浅い眠りの状態とも言えますが、この情報処理の時間が潜在意識にとっても非常に重要です。

レム睡眠が上手く取れないと、脳の情報処理ができません。これは私達の精神状態にも大きな影響を与え、もしレム睡眠が奪われたら精神に異常をきたすと言われています。実際にレム睡眠によって、アルツハイマーの原因となる脳内のタンパク質が抑えられる研究結果も報告されています。

レム睡眠はこのように私達の精神にとっての休息である為、潜在意識をポジティブに保つ為にも必要なのです。睡眠の質が悪いと、脳内の情報処理が上手くいかず不安やストレスを抱えやすくなります。このような状態では、潜在意識をポジティブに書き換えられません。

寝る前に瞑想する事でレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが取れ、不要なものを処理し精神を休める事が出来るのです。しっかりと脳に休息を与える事で、潜在意識もポジティブに傾きやすくなります。

日中に受けたストレスを和らげる

私達の日常は様々なストレスに晒されています。忙しい仕事や家事、人間関係であった事等、夜はその日にあった事を振り返る時間でもあるでしょう。

ただあまりにストレスが強いと、夜寝る前に嫌な事を思い浮かべて寝られなくなってしまうという事もあるのではないでしょうか。こうった強いストレスはやがて不眠症等の睡眠障害にも繋がってしまいます。

睡眠障害があると脳も休まらない為、潜在意識も上手く働かずネガティブになりがちになっていきます。こうなってしまうと潜在意識の書き換えも難しいでしょう。

健康な睡眠を保つ為にも、寝る前の瞑想は有効です。瞑想をすると脳波がβ波→α波→θ波→δ波(睡眠状態の脳波)と段階を踏んで休息モードに入っていきます。

瞑想状態であるα波やθ波の時には、脳でセロトニンというストレスを軽減するホルモンも作られます。睡眠に完全に入る前に瞑想時間を持つ事で、日中に受けたストレスを和らげ平穏な気持ちにしてくれるのです。

寝る前にイライラを手放し、セロトニン効果でポジティブな気持ちになれば眠りの質も上がります。深い眠りによって潜在意識もクリアになり、書き換えもしやすくなるでしょう。

ストレスだけでなく体の疲れも取れやすくなる

瞑想で睡眠の質が向上する事で、体の疲れも取れやすくなります。

先述のように、人は睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠という2つを繰り返しています。脳を休ませるノンレム睡眠の時には、脳細胞が修復・改善されます。そして深いノンレム睡眠になると、成長ホルモンが分泌される為、疲労が溜まった体の組織を再生します。

レム睡眠時も体のリフレッシュに効果的で、筋肉の緊張が緩む為、肉体的な疲労回復に繋がります。

寝る前のスマホやPCを卒業出来る

スマホ放置

デジタル化が進んだ現代では、寝る直前までスマホやPCを見ているという人も多いのではないでしょうか。デジタル端末のブルーライトは交感神経を活発にさせ、寝付きを悪くしてしまいます。また、眠りの質も低下する為浅い眠りになりがちです。

現代でのうつやパニック障害等の精神疾患には、こういったデジタル機器も関係していると言われているほどです。寝る前までスマホを手放せず、眠りの質が低下してしまうと脳のストレス処理が上手くできません。その結果、精神的にも不安感やイライラを抱えやすくなります。

このような生活を送っているうえに、日常的に不安や怒りを感じている状態では、潜在意識にネガティブな感情が根付きそれを現実化してしまいます。すると現実もネガティブな事ばかりが起きて余計に悪循環となってしまうでしょう。それくらい睡眠は潜在意識に深く関係しているのです。

睡眠の質を上げる為にも、寝る前のスマホやPCは卒業する必要があります。ベッドの中でぼーっとスマホを眺めるという習慣を瞑想に置き換えれば、劇的に睡眠の質を向上させられます。

スマホでSNS等を意味なく眺めてしまうのは、心の不安定さの表れとも言われています。「皆が知っている情報を見逃したくない」「自分だけ取り残されたくない」という無意識にある不安や恐れが、目的無く画面をスクロールし続けるという癖に繋がっていたりします。

瞑想する事で、こういった心の奥深くにある不安や恐れも取り除けます。深くリラックスして自律神経も整う為、瞑想は何かに対する依存症にも効果があると言われています。

不眠症等の対策になる

不眠症等の睡眠障害にも瞑想は有効だとされています。不眠症は年齢を重ねるごとに増加すると言われていますが、これは老化によって幸せホルモンのセロトニンが年々減少する事も関係していると言われています。

セロトニンが分泌される事が少ないと、日常的にストレスを感じやすくなります。不安やストレスの多い状態で眠りにつこうとしても、考え事をして安心できずなかなか眠れません。交感神経優位になりやすい状態の為、寝ても眠りが浅いという事になりやすいでしょう。

また睡眠障害のある人は眠れない不安感から、つい寝る前にスマホを見たり本を読んだりしてしまう事も多いようです。寝る前にこういった目や頭を働かせる行為をすると、一層覚醒してしまい寝付きを悪化させてしまいます。

不安感やストレスを取り除き深い眠りにつく為にも瞑想が良いでしょう。瞑想状態で出る幸せホルモン・セロトニンは安心感や幸福感を増幅してくれ、ストレスの軽減に繋がります。また寝る前の瞑想で無駄な思考を手放す事で、グルグルと考え事をしてしまう癖がなくなり眠りにつきやすくなるでしょう。

人は覚醒している状態では顕在意識が中心に動いていますが、瞑想や睡眠等思考がストップした状態だと潜在意識が優位になります。睡眠障害があると、なかなか潜在意識を上手く働かせる事ができません。

毎日のストレスを癒し、潜在意識をデトックスする為にも睡眠は欠かせないものです。瞑想する事で日頃から睡眠の質が上がり寝付きやすくなるので、睡眠障害の予防にもなるでしょう。

まとめ

睡眠の質が悪かったり寝付きが悪くて悩んでいる人は、潜在意識の書き換えもしづらい状態です。ストレスを軽減して潜在意識にアクセスしやすくなる為にも、睡眠はとても重要なものです。

寝る前に瞑想を取り入れる事で、睡眠の質を向上し深い休息を得るのを習慣にしてみましょう。心身の疲れが取れやすくなると、潜在意識もポジティブになっていきます。

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