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マインドフルネス

【マインドフルネスは方法を間違えると危険】正しい呼吸法と瞑想法のやり方!

みなさんこんにちは。今回はマインドフルネスの正しいやり方をテーマにお話したいと思います。

現在に意識を集中させるのがマインドフルネスです。潜在意識に強力に作用して心を落ち着けたり、夢や願望を叶え易くする一方で、正しいやり方で行わないとデメリットが生じる事もあります。マインドフルネスを習慣化する事は良い事ですが、大前提として正しいやり方は理解しておきましょう。

このページでは、ジョン・カバット・ジンが提唱した正式なマインドフルネスの方法と、その後、研究者によって提案された応用の仕方等を詳しく紹介いたします。

マインドフルネスの基本は1つに意識を向け一点集中の状態を目指す事

Contents

マインドフルネスは、瞑想や座禅のようなものです。瞑想や座禅は、「無」の境地を目指しますが、マインドフルネスは呼吸に意識を向けて「一点集中」の状態を目指します。

無の状態になるのは難しいですが、呼吸に意識を向ける事に集中するだけなら、修行を積んだお坊さんでなくても簡単に出来るでしょう。潜在意識がクリアになる等の効果は、瞑想や座禅と同じくらいあります。

マインドフルネスの基本のやり方

基本のやり方と言っても難しい事はありません。安全にマインドフルネスを実践するには、気を楽にして取り組む事が大切です。まずは、リラックス出来る環境を整えるようにしましょう。

次からマインドフルネスの正しいやり方の詳細について説明していきますが、全ては呼吸への一点集中が目的になっています。

リラックス出来る姿勢で座る

座る女性

マインドフルネスでは、最初にリラックス出来る姿勢になります。イスや床に座っても良いですし、横になった方が楽なら寝た状態でも構いません。全身の力が緩み、1時間以上同じ体勢でいられる姿勢が理想です。リラックス出来る姿勢が取れたら、全身の力を出来るだけ抜いて下さい。

目を閉じるか半眼(はんがん)になる

マインドフルネスを実践するときは、目を閉じるのが基本です。人間は目を閉じるとリラックスし、開くと緊張するように出来ています。しかし、目を閉じてしまうと人や体調によっては眠気に襲われる事があります。眠くなるような時は、座禅をする御坊さんのように半眼(少しだけ目を開いた状態)で行いましょう。

呼吸に意識を向ける

心身共に落ち着いてきたら、呼吸に意識を向けます。呼吸への意識の向け方ですが、鼻や口ではなく、肺やお腹で感じるようにするのがポイントになります。私達は普段、無意識(潜在意識)に呼吸をして臓器を動かしていますが、そこに意識を向ける事で、潜在意識に介入出来るようになる、というのがお腹や肺を意識する理由です。

呼吸との一体感を味わう

お腹や肺に意識を向けて暫くすると、ふわぁ~っとした状態になります。自分が呼吸と一体になっているかのような、何とも言えない心地良さがあります。この状態は、空(くう)体験をしている状態です。この状態を維持していきますが、ムリをして維持しようとすると意識がそれてしまうので、気持ち良さを楽しむ程度で考えて下さい。

マインドフルネスの具体的なポイント

以下にマインドフルネスを行う際のポイントを具体的に3つご紹介します。

マインドフルネスをする時間の目標は15分

砂時計

マインドフルネスを実践する時間は、最初は3分~5分程度でも問題ありません。短時間でも潜在意識への効果は十分得られますし、少しずつ呼吸に意識を向けた状態を維持出来るようになります。慣れてきたら少しずつ時間を長くして、最終的には15分のマインドフルネスを目指して下さい。

注意がそれた時は呼吸に意識を向け直す

マインドフルネスをしている時に集中が途切れてしまったり、呼吸以外に意識がそれてしまう事があります。意識がそれてしまった時の対処法は、もう一度、呼吸に意識を向け直すだけです。ただし、部屋が散らかっている等の環境に原因がある時は、少しずつ環境を整えていきましょう。

マインドフルネスを実践する時間帯は自由に決められる

マインドフルネスは、好きな時に行って構いません。夜寝る前でも朝起きた時にしても、潜在意識へのポジティブな効果を体感出来ます。ただし、マインドフルネスをしている時に眠くなりがちな方は、眠くなりにくい時間帯を選ぶ等の工夫をしましょう。

4-7-8呼吸法もマインドフルネスにオススメ

深呼吸

マインドフルネスでは呼吸に意識を向けて集中しますが、「4-7-8呼吸法」をしながら行う事も可能です。4-7-8呼吸法は、アメリカ人医師のアンドルー・ワイル氏が生み出したもので、来日した際に安倍総理に伝授した呼吸法です。

4-7-8呼吸とは1:2で吸って吐く呼吸法の事

4-7-8呼吸法は、息を吸う時に4つカウントし、その後7カウント数えるまで息を止めて、8カウント数えながら息を吐き切る呼吸法です。数を数える際は、必ずしも1秒=1カウントにする必要はありません。自分がやり易いスピードでカウントしますが、4-7-8の割合は守るようにして下さい。

ポイントは、息を数時間と吐く時間が1:2の割合になっている事です。マインドフルネスの瞑想とは別に実践してみるだけでも心が落ち着いて来るのが実感出来るはずです。

4-7-8呼吸法の具体的なポイント

息を吸う際には、軽く口を閉じて4つカウントしながら鼻から息を吸います。吸い込んだ息が肺の中に沢山溜まっていくイメージをしながら行いましょう。

その後、7つカウントしながら息を止めますが、息を止めている間に酸素等のエネルギーが全身を循環している所を想像します。

7つカウントしたら、次は、8つカウントしながらゆっくりと息を吐きます。息を吐く際は、口と鼻のどちらでしても構いません。息を吐く時にネガティブな感情等をイメージして体内から吐き出すと、より効果的です。

マインドフルネスをする前に4-7-8呼吸法をすると効果的!

4-7-8呼吸法は、非常にリラックス効果がある呼吸法として知られています。4-7-8呼吸法をすれば、1分で眠れると言われている程です。

マインドフルネスをする際にずっと4-7-8呼吸を行う事も可能ですが、始める前の準備として行うのがお勧めです。マインドフルネスをしている時にずっと4-7-8呼吸法をすると、人によっては、呼吸よりも数を数える事に意識が向いてしまい、集中出来なくなる事があるからです。

マインドフルネスの瞑想をする前なら、全身をリラックスさせる目的で4-7-8呼吸をすると、スムーズに瞑想に入れるでしょう。

全身の感覚をしっかり感じるボディスキャンもマインドフルネスに効果的

マインドフルネスの基本は呼吸に意識を向ける事だと説明しましたが、全身の感覚に意識を向けていく方法(ボディスキャン)も有効です。全身の感覚に意識を向け、集中していくと、「今この瞬間に自分が生きている感覚」が分かるようになります。

ボディスキャンは、マインドフルネスで呼吸に意識を向ける事よりも難易度が高くなります。

その方法は、頭のてっぺんから足の指先まで順番に意識を向けていき、どんな感覚を感じているのかを観察していくというものです。観察するというと難しく思うかもしれませんが、ただ感じていくという事をします。

全身の感覚をしっかり感じる事で、意識が限りなく「今」に向かい、ネガティブな潜在意識のセルフトーク等から解放されます。

潜在意識をリセットするボディスキャンのやり方

ボディスキャンのマインドフルネスをする方法を解説します。

リラックス出来る体勢を取り力を抜く

仰向けの女性

出来るだけ落ち付ける環境で仰向けに寝ます。

全身の力を抜きリラックスしていきましょう。

足先から頭のてっぺんまで意識を移していく

リラックス出来たら、左足の指先から足の裏、踵(かかと)や甲、足首と順番に体の上部に意識を移していき、股関節周囲まで意識を移動させます。その後、右足の指先から股関節までを左足と同様にして意識を移していきます。

左右の足の感覚を十分に感じ取ったら、骨盤、お腹、背中と順番に上に意識を移し、最後は、頭のてっぺんの感覚に意識を向けます。

全身の感覚に意識を向ける

一通り体の各部の感覚をしっかり感じ取ったら、次は、呼吸も含めて全身の感覚に意識を向けます。息を吸った時に胸の膨らみを感じたり、足や背中に痒みを感じているかもしれません。

ボディスキャンの具体的なポイント

ボディスキャンをしている時は、体をゆっくりと動かして、その感覚を感じ取る事も出来ます。2で意識を移していくのが難しい方は、意識を向けたい場所を動かしてみるといいでしょう。瞬きをしたり、手を握り締めたりして、その感覚に意識を向けてみるのも有効です。

ボディスキャンによるマインドフルネスは、最低でも30分は時間を掛けて行います。じっくりと時間をかける程、体の感覚が分かるようになるので、お休みの日等時間に余裕がある時に取り組んでみて下さい。

ボディスキャンが潜在意識に及ぼす効果

ボディスキャンをすると、ネガティブな感情が過去や未来への囚われ(執着)に過ぎず、心の置き所を変えれば解放されるという事が、確信を持って理解出来るようになります。

また、体が感じている感覚に敏感になりますので、言葉や気のエネルギーの善し悪しも感じ取れるようになります。否定的な言葉は、全身の「緊張」という感覚で分かり、気の悪さは「息苦しさ」のような感覚がある事に気が付きます。

更に、言霊の良い言葉だけを選ぶようになりますので、潜在意識の記憶が浄化され、幸せのスパイラルに入って行けるようになります。

歩きながらするマインドフルネス瞑想法で潜在意識を浄化出来る

歩く女性

基本的なマインドフルネス瞑想法とボディスキャンについて紹介しましたが、歩きながら意識を一点に集中させる方法もあります。あまり交通量が多い所ですると危険を伴いますので、人が少ない公園等でやってみて下さい。

歩きながらするマインドフルネスのやり方

歩きながらするマインドフルネスをやる場合は、集中出来て安全な場所で行います。10歩~15歩、歩くだけでも出来ますので、場所がなければ自宅でも構いません。

足先から股関節までの下半身に意識を向ける

立ち上がって停止した状態で足先から股関節までの下半身に意識を向けます。落ち着かないときは、2~3回深呼吸をしてリラックスした状態に入って下さい。

足の動きに意識を集中させて2〜3歩歩く

ゆっくりと片方の足を前に振り出して歩き始めますが、足の動きや感覚に意識を集中させて下さい。簡単なように思うかもしれませんが、やってみると非常に難しい事が分かります。最初は、2~3歩程度、歩く事を目標にやってみて下さい。

止まる時の感覚にも意識を向ける

意識を向けたまま歩けるようになったら、歩いている状態から止まる時の感覚も同じように意識を向けます。歩く事と止まる事が出来たら、歩く向きを変えたり速度を変えて、足の感覚の違いを感じ取ります。

全身の感覚にも意識を向ける

足に意識を向けるという事に慣れてきたら、全身の感覚にも意識を向けるようにします。歩くという事を今まで如何に無意識で行っていたのかが分かると思います。

歩きながらするマインドフルネスのポイント

歩きながらするマインドフルネスでは、足先に意識を集中させて、今この瞬間に生きている事を体験します。歩いている時に足先を見つめるだけでなく、足の裏の皮膚や指先の感覚等、より細かい部分に意識を向けて行いましょう。

歩きながらするマインドフルネスに慣れてきたら、体重移動や身体全体の動きに意識を向けるのもオススメです。歩いている時の動き全体に意識を向ける事で「歩いている今この瞬間」に気付けるようになります。

歩きながらするマインドフルネスの効果

歩くという動作は、人間の基本的な動きです。道具も必要ないので、いつでもマインドフルネスが出来るようになり、心が乱れそうになった時にすぐにネガティブな感情から離れられるようになります。

歩きながらするマインドフルネスを習慣化出来ると、ネガティブになる事が少なくなり、何事にも動じない落ち着いた心で居られるようになります。ネガティブな情報で潜在意識が書き換わる事も少なくなるので、ポジティブな自分に生まれ変わる事も可能です。

潜在意識に作用するマインドフルネスは正しく取り組めば安全!

マインドフルネスに危険があるという情報がありますが、正しいやり方を身に付ければ安全に行えます。自己流でマインドフルネスをしたり、気分が悪くてもムリ矢理するような事を避ければ、危険性はありません。

マインドフルネスの危険性は長時間行いすぎたときに生じる

体調が悪い

マインドフルネスの危険性は、1日に10時間以上も実践したりした時に過去のトラウマが悪化する事があるというものです。特に心に問題を抱える子供がマインドフルネスをする場合は、専門家の指導の元で行った方が良いでしょう。

しかし、1日に何時間も瞑想をするようなハードな事を考える人は少ないと思います。15分~30分程度を目安にすれば、過去のトラウマが悪化するような事もありません。

潜在意識下の影響を考えて慣れるまでは決められた手順で行う

マインドフルネスをする場合は、慣れるまでは、決められた通りの手順で行うようにして下さい。自己流でアレンジして実践すると、潜在意識に書き換えられた否定的な情報が強化される事があるからです。

半年~1年くらいマインドフルネスや他の瞑想等をしていると、何をしたら危険かという事が分かるようになります。自分の感覚として危険だという事が分かるまでは、基本に忠実にやるようにしましょう。

気分が悪くなったら直ちに中止する

マインドフルネスをしていて、少しでも気分が悪くなったり、やりたくなくなった時は、直ちに中断しましょう。また、「しなければならない!」というhave toの考えが浮かんでしまったら、「したい」あるいは「すると決めた」という考えになるまで中断した方が良いです。

have toの気持ちでしてしまうと、潜在意識がネガティブな情報に書き換えられてしまい自己肯定感・自尊心が下がってしまうので注意しましょう。

まとめ

マインドフルネスの正しいやり方は、1つではありません。基本となる呼吸に意識を向けるやり方やボディスキャン、歩きながらするマインドフルネスがあります。また、4-7-8呼吸をマインドフルネスと合わせて実践する事も可能です。

マインドフルネスを習慣にしていると、ネガティブになりにくい強い心が手に入ります。気軽に取り組めると思いますので、是非、マインドフルネスを試してみて下さい。

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