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メンタル

愚痴を言わない人が実践している心理学を使ったストレス解消方法5選!

みなさんこんにちは。今回は「心理学と潜在意識を用いたストレス解消法」をテーマにお話ししたいと思います。

誰もが一度はストレスやイライラを抱えてしまった事がある筈。また、いままさにそんなストレスを日々受けつつも、生活の為に我慢している人も少なくありません。

そしてこう思った事があるでしょう、「ストレスをすぐに解消出来たらよいのに…」と。

そこでこの記事では、実際に愚痴をこぼさない人が実践している心理学と潜在意識を用いたストレス解消法について詳しく解説します。これを読めば、あなたも明日からストレスフリーな生活に一歩近づく事が出来るでしょう。

ストレスとは

そもそも皆さんが日々感じているストレスとは、いったい何なのでしょうか。まずは、ストレスの正体を知る事から始めていきましょう。このストレスの正体を知る事で、心理学を用いたストレス解消法への理解もよりスムーズになる筈です。

ストレス=「外的刺激から引き起こされた心体の変化の総称」

ストレスを感じている女性

ストレスとは、外的内的環境からの刺激によって生じてしまった緊張や不安、疲労、悩みなが自身の心や体変化を起こす事の総称を指します。またストレスの話でよく聞く「ストレッサー」とは、ストレスを生み出した刺激そのものの事です。

したがってストレスとは「ストレッサー」によって引き起こされる事が判明しています。

ストレスを引き起こす4種類のストレッサーと善悪

ストレスを生み出す刺激、いわゆる「ストレッサー」には主に4つの種類に分かれていると考えられています。以下の表はストレッサーの種類とそのストレッサーに該当する具体例をまとめたものです。

ストレッサーの種類 具体例
身体的ストレッサー 外傷による痛み、疲労感、生理的欲求
社会的ストレッサー ジェンダー論、人間関係、社会規範、秩序
物理的・化学・生物的ストレッサー 騒音、天気、悪臭、温度、振動、花粉等
心理的ストレッサー 不安、焦り、憎しみ、寂しさ、不満、敗北感等

ただこれらのストレッサーが、全ての人間に必ずしも悪い結果を生み出すとは限りません。スポーツの世界でも、試合が近づくにつれて、自分に不安や焦りといった一見マイナスに思えるストレスをかける事で、パフォーマンスの向上を目指す人もいます。

つまり、ストレスは良い意味での「善玉ストレッサー」と悪い意味での「悪玉ストレッサー」に分ける事が可能で、どれが善玉と悪玉になるのかは人の生活によって異なると考えられるのです。

実践!心理学と潜在意識を用いたストレス解消法5選

上述した様に、ストレスは「ストレッサー」が引き金となって引き起こされるものです。人はそのストレッサーを自身の経験や思考、現状と照らし合わせ、初めてそれがストレスになるかどうかを振り分けます。この事は逆に言えばストレッサーを抑える事が出来ればストレスを感じる頻度は少なくなるという事です。

では実際にどの様な方法でストレスをなるべく感じない様に出来るのでしょうか。ここでは、「ストレスを感じる前」と「ストレスを感じた後」の、2つのシチュエーションからストレス解消法を解説します。

リフレーミングと潜在意識の活用

虫眼鏡

リフレーミングとは、心理学NLP(神経言語プログラム)で使われる用語の1つで、「身の回りの出来事の捉え方や視点を変える事の総称」を意味します。このリフレーミングというテクニックを用いる事で、あらゆるものごとに対する柔軟性や、視野を広げる事が出来る様になります。

例えば、あなたには気兼ねなく話せる3人の友人がいたとします。種類によって数の多寡は変わりますが、この状態に対して「自分には気兼ねなく話せる友達が3人しかいない」と捉えるのか、あるいは「自分には気兼ねなく話せる友達が3人もいる」と視点を変えてプラスに捉えるのかによって心の持ちようが変わります。

他にも、「私の性格は優柔不断だ」「私は捨てられない人間だ」という状況の場合でもリフレーミングは活用可能です。一見、前述した文章はマイナスに捉えられがちですが、以下の様に視点を変える事が可能です。

  • 私の性格は優柔不断だ=様々な可能性を視野に入れて物事が決断出来る
  • 私は捨てられない人間だ=モノを大切に出来る人間である

行なっている事は単純で、言葉を変えただけです。しかしこのリフレーミングを一朝一夕で身に付ける事は難しいといわれており、身に付けるととても心強いテクニックです。

また、リフレーミングは「状況」と「意味」の2つの種類に分かれます。

状況のリフレーミングというのは、ある事実に対して「他の状況ではどの様な役割を持てるのか?」と目線を変えて考えるテクニックの事です。

先ほど例に挙げた「私の性格は優柔不断だ」を活用してみましょう。もしこの方が優柔不断であるにも関わらず、即断即決やスピードが重視の現場の仕事に勤めていたとします。当然優柔不断なわけですから即断即決は出来ず、社内では「遅い」と思われてしまっているかもしれません。

ただ、この方が様々な選択肢を提示出来るカウンセラーの仕事へと転職をしたら、どうでしょうか。カウンセラー系の業務の1つには様々なケースを想定し、その人に見合った対策や解決策を提示するというものもあるのです。

前述した様に、優柔不断というのは捉え方を変えれば「様々な可能性を視野に入れて物事が決断出来る」という解釈ができ、カウンセラーとして自身の性格を活かす事が出来ます。この例では「状況(職種)」を変えて「事実(優柔不断)」がどう役立つかを見てみたところ、他に適した職があるという結論が導き出せたのです。

意味のリフレーミングにおいても同様で、ある事実に対して「他にどの様な意味を持つか」

「他にどんなプラスの価値があるか」といった視点で、考え直すテクニックの事です。

大事なのは、例え事実がマイナスにシフトしそうな事だったとしても、プラスの意味を見出す様にする事です。その為にも常日頃から「この状態や事実を前向きな意味で表現するとどうなるか。」と考える様にしてみて下さい。

また、このリフレーミングの効果を最大限まで高める方法として潜在意識が活用できます。

先程、リフレーションはマイナスに思えることをプラスに捉え直す方法であると述べましたが、表面だけ捉え直したとしてもリフレーミングの効果を得るのは難しいのです。なぜなら人によっては潜在意識の中に「自分は優柔不断な性格である」、「捨てられない人間である」と書き込まれてしまっている可能性があるからです。そのような場合、いくら表面上で考えを変えようとしても、いずれ潜在意識に書き込まれていることが事象としてでてきてしまうでしょう。

それでは、意味がありません。まずはアファメーション(自身を肯定する前向きな宣言)を用いて、毎日5分からでもいいので自身の潜在意識の中に宿るマイナスな気持ちや考えを覆すプラスな表現を唱えるようにするのです。性格が優柔不断だと思っているのであれば、その潜在意識がプラスに書き換えられるまで「私は視野を広くとれる人間だ」、「様々な視点から物事を観察できる人間だ」などのアファメーションを唱えてみると良いでしょう。

以上の様に、リフレーミングを習慣化していくと、あなたの視点や思考をより広く出来、かつ柔軟性も向上していきます。ストレスになりそうな状況や事実に対しても今までとは違った捉え方が出来る様になります。また潜在意識を活用することで、自身の心の奥底から変化をもたらすことができるようになるでしょう。ストレスを事前に軽減させたいのであれば、心の底から変える方法を試してみてください。

アサーティブコミュニケーションと潜在意識の活用

伝える

「アサーティブ」は直訳すると「自己主張、まっすぐ表現する事」という意味を持ちます。ただ、ここでいうアサーティブは「自分の考えのみ突き通す」といった思考ではありません。

この思考では、ほぼ必ず「消極的ストレス」や「攻撃的ストレス」を生み出してしまいます。

アサーティブコミュニケーションには、「その様なストレスを生まない為にも、当事者同士が、『平等・公平』な結果が得られる様な主張をする」という思考が前提にあるのです。

では実際に、他者とのアサーティブコミュニケーションの取り方を紹介します。

多くの場合、アサーティブコミュニケーションを取る時は「DESC法」が有用と考えられています。「DESC法」とは、「事実を伝える(Describe)」「表現(Explain)」「提案する(Specify)」「結果や代替案を示す・選択する(Choose)」の頭文字をつなげた方法です。

これらを順番通りに活用して、お互いが対等・公平になる様な主張をする様にします。

例えば、仕事が猫の手も借りたいほど忙しい最中に、部署の長から「急遽相談したい事がある」と言われたとします。この場合、アサーティブコミュニケーションを用いるとどの様な断り方になるのか見てみましょう。

  • 事実を伝える(Describe)
    猫の手も借りたいほど忙しい事を伝える
  • 表現(Explain)
    忙しくなければ、今すぐにでも相談を聞きたいと思いを表現
  • 提案する(Specify)
    仕事後であれば相談を聞ける様になると伝える
  • 結果や代替案を示す・選択する(Choose)
    もしくは後日、電話やメールでも可能か選択肢を与える

この様に、忙しいからといってただ「ムリです」と断るのでも、忙しいに関わらず黙って相談にその場で載ってしまうのでは片方にストレスがかかってしまいます。

何度もいいますが、お互いにとって「対等・公平」の結果へ導く事が需要です。アサーティブコミュニケーションが取れる様になると、人間関係のストレスを防ぐ事はもちろん、それ以降も良好な関係を作れる様になるのです。

そしてこの方法でも、潜在意識を活用できます。

確かにアサーティブコミュニケーションを取れるようになれば、お互いにストレスなく交流が可能になるでしょう。しかし、いままで「消極的ストレス」や「攻撃的ストレス」を無意識に用いてコミュニケーションを取っていた人が、いきなりアサーティブコミュニケーションを無意識に活用するのは、とても難しいことです。なぜなら潜在意識の中に「どうせ断っても無理矢理やらされるからするだけ無駄だ」、「なにがなんでも自分の考えを貫き通したいから強く断ろう!」という意識があるから。

アサーティブコミュニケーションを最大限活用させたいのであれば、まずは潜在意識の中に宿ってしまった「消極的ストレス」や「攻撃的ストレス」の元凶となる意識をアサーティブコミュニケーションが取りやすいプラスの意識へと書き換える必要があります。

毎日5分からでも良いのでアサーティブコミュニケーションを成功させている自分や、宿ってしまっていたマイナスな意識を打ち消す瞬間をイメージしながらアファメーションを唱えてみましょう。

客観的に事実を捉えて「省略」「歪曲」「一般化」をしない様にし、潜在意識を活用する

悩む女性

人間というのは、繰り返されるマイナスな出来事や事実、情報に対しては「省略」「歪曲」「一般化」を組み込んでしまう慣習があります。以下は「省略」「歪曲」「一般化」の意味をまとめたものです。

省略 全ての情報を言葉にせず、必要かつ伝えたい内容に絞って伝える事
歪曲 事実+自分の解釈を組み合わせて出来た情報を伝える事
一般化 一部の出来事を、さも全体に当てはまるかの様に思い込み、伝える事

これらの慣習から作り出された偽りの情報は、人間に対してストレスを生み出す要因となってしまうのです。特に思い込みが強すぎた状態で作り出された情報は、受け取る側だけではなく伝える側にもストレスを与えてしまうので、日ごろからストレスを感じにくくする為には、起こった出来事の客観的な事実のみを捉える事が大切です。

例えば、会社等で会議をした時、自分の考えに対して意見を述べる事が多かったり、否定的な言葉をかけてきたりする男性がいたとします。仕事でも学生同士の話し合いでも、この様なシチュエーションはよく見かけるものです。

多くの人が、もしかすると「この男性は私の考えにいつも意見してくる」や「あの男性は私の事が嫌いだから否定的な言葉ばかりかけるんだ」と思ってしまうかもしれません。結果として、その男性が出席する会議自体がおっくうになり、ストレスへと変わってしまいます。

一度、落ち着いて考えてみましょう。本当に「いつも意見を述べられている」のでしょうか?また、本当に男性はあなたの事が嫌いだから否定的な言葉をかけてくるのでしょうか。もしかしたら、会議の内容を充実させたいがゆえに意見を述べているのかもしれませんし、あなたの事を尊重しており、もっと議論を深めたいと考えているからこそ否定的な言葉で敢えて表現しているのかもしれません。

もし実際に、男性の心の中に上述した様な思いがあった場合、当初抱いていた「この男性は私の考えにいつも意見してくる」や「あの男性は私の事が嫌いだから否定的な言葉ばかりかけるんだ」といった思いは、「省略」「歪曲」「一般化」が組み込まれた偽りの情報だった事になります。

またこれは、潜在意識の中に宿ってしまったマイナスな意識、気持ちが原因の1つでもあるのです。この状態は、すでに潜在意識の中で「あの男性は私のことが嫌いな人だ」「あの人が会議に参加すれば必ず私は攻撃される」といった意識がすでにあると考えられます。

客観的に事実を捉えるようにすることも大事ですが、それと同時に男性に対する意識や感情もプラスに変えていかないと、根本的に解決させることは難しいでしょう。

余計なところでストレスを感じない様にする為にも、自分の発する情報や受け取る情報が「省略」「歪曲」「一般化」されていないか問いかけてみて下さい。もしされているようであれば、客観的な事実のみ汲み取る様にしましょう。そして、もし対象者に対してマイナスな潜在意識がはたらいているのであれば、プラスに書き換えるように、アファメーションを活用してください。

3R(rest・recreation・relax)の実施と、潜在意識の活用

食事をする女性

ここまでは、ストレスを感じない為の行動を紹介してきました。ここからはストレスを万が一感じてしまった時に効果のある解消法を紹介します。

その1つとして挙げられるのが、「ストレスコーピング」です。このストレスコーピングとは、仕事や人間関係においてストレスを感じた時上手に対処する事で、その中の手段として3R(Rest・Recreation・Relax)はとても有用と考えられています。

それぞれのRに意味が込められており、「Rest(休養)」は心と体を休めて英気を養うという意味、「Recreation(娯楽・楽しみ)」にはストレス環境から離れたところに身を置き、心身をリフレッシュさせるという意味、「Relax(リラクゼーション)」には、心をと身体を落ち着かせ、緊張や不安を可能な限り取り除くという意味があります。

では、これら3Rをしっかり活用させるにはどうしたら良いのでしょうか。以下の表は、3Rの効果をより実感させる為の具体的な方法です。当たり前の様に感じてしまうかもしれませんが、人間にとって最大限効果のある事は、実は当たり前だと思っている事が多いのです。是非参考にしてみて下さい。

3R 具体的な方法
Rest(休養) 生活習慣が乱れると、自律神経が乱れ始め、ストレスも溜まりやすくなる。まずは「食事」「運動」「睡眠」を規則正しくする事が重要。睡眠は不規則になりがちなので、眠れなくても目を瞑って横になる様に。ベストなのは90分1サイクルとした時間分、寝ると良い。食事に関しては三食きっちりバランスよく食べる事事が大事。ダイエットはもっての他。
運動もムリのない範囲で行う事が重要。
Recreation(娯楽・楽しみ) 休日は職場の事を考えずに済むところに身を置いて、自分の好きな事をするのがベスト。ポイントは仕事用の携帯・スマホは持ち歩かない事。つい仕事モードになって落ち着かなくなる可能性が高い。
Relax(リラクゼーション) 寝る前や仕事の前に5~10分間ほどの瞑想が効果的。寝る前はなるべくスマホ等を見て過ごさない様に。仕事に関する余計な情報が入ってきてしまうと、緊張や不安が高まりストレスで眠れなくなってしまう。

潜在意識はここでも活用できます。

そもそも潜在意識は幅広い分野で活用できることが特徴で、特に人の行動や意識を根本から変える手段としてかなり効果的なのです。

今回の3Rの場合、どのように潜在意識を活用させられるるかというと、例えば以下の様なアファメーションを唱えることが可能です。

  • 私は規則正しい生活を送り、効率よく休養が取れる人間だ
  • 私は公私をしっかり分別でき、休暇を思い切り楽しむことができる
  • 私はこれから毎日寝る前の瞑想を継続させられる、そしてストレスからも解放される

このように、肯定的な宣言を自分自身に向かって唱えることで、「どうせ3Rなんか続かないだろう」や「やったところでストレスなんか解消されないだろう」といった無意識な考えを書き換えることができます。

マインドフルネスと潜在意識の活用

マインドフルネス・瞑想

マインドフルネスとは「今ここにただ集中している心と体を1つとした在り方」の事を指します。これも3Rと同様にストレスを感じた後に行うと良いと考えられている、ストレスコーピングの一種です。

またマインドフルネスは、仏教の「瞑想」の教えに基づいているとされており、現代では心理療法やメンタルトレーニングの際に用いられる事が増えてきました。

人は、ストレスフルな状態に陥ると、「今後はどうなるのだろう……」といった未来への不安を抱いてしまったり、「そういえば過去にこんな経験をしたな……」といった「過去」の嫌な出来事、ツライ感情を思い出してしまいがちです。結果として、頭や心の中がマイナスな感情でいっぱいになり、ストレスをどんどん抱え込ませてしまいます。

そこでマインドフルネスが使えます。

上述した様に、マインドフルネスは「今、只ここに集中する事」に着手します。つまり、「いまこの瞬間に気づく」というトレーニングを行うのです。未来への不安や過去の経験は不要な思考として片付け、心と体の平静を取り戻し、現実を客観的に捉えられる様になるのが目的です。またマインドフルネスには、以下の様な効果もあると考えられています。

  • 集中力の向上
  • 洞察力・直感力・想像力の向上
  • 睡眠の質が上がる

これら3つもストレス解消にはうってつけである為、マインドフルネスは行なって損がない事が分かります。

では実際にマインドフルネスの具体的な方法を紹介します。やる事は瞑想と変わりませんし非常に簡単なので、この記事を読んだあとに実際にやってみると良いでしょう。

マインドフルネスの方法

  1. 骨盤を安定させる様に座り、姿勢を正す。肩の力は抜く。
  2. 目を軽く閉じて、鼻から息を吸い口から吐く事を意識し始める。
    ※呼吸に意識が向けるのは、雑念から離れる為です。
  3. 何か余計な思考が浮かんで来たら「雑念」と心の中で唱えて手放す。
  4. はじめは5分から始めてみて、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていく。
  5. ゆっくりと目を開けて終了。

マインドフルネスを実際に行う時に大事なのは、呼吸への意識を終わりまでずっと続ける事です。呼吸に意識を持ち続ける事で、余計な考えごとをしない様にするのです。

最初は余計な考えごとが浮かんでしまいがちですが、慣れてくれば浮かん出来てもすぐ手放せる様になるので、継続していきましょう。

ただ、マインドフルネス自体を知ったとしても潜在意識の中に「どうせやっても無駄」「マインドフルネスなんかでストレスを解消させるなんて無理だ」という考えがあると、マインドフルネスの効果を実感することはできないでしょう。この方法においても、マイナスな考えが少しでも浮かんでしまう傾向にあるなと感じるのであれば、アファメーションを用いて、マインドフルネスに対する意識をプラスに書き換える努力をしましょう。そうすれば、マインドフルネスが持つプラスの効果を存分に受けることが可能になるはずです。

ちなみに、マインドフルネスは、習慣化する事でストレスケアだけでなくスポーツや仕事のパフォーマンスアップにも役立つと考えられています。是非やってみて下さい。

まとめ

ストレス予防や解消法を知り、それを行動として継続させる為には潜在意識の活用が不可欠です。

今回のテーマ「ストレスの解消法」に関していうと、潜在意識に「どうせやっても続かない…」や「こんなの意味ない」と思ってしまっていると、ストレスの解消は難しくなってしまうでしょう。このサイト内でも触れている「アファメーション(前向きな宣言)」を用いて、潜在意識に宿るマイナスな感情や思想をプラスに書き換えてあげる事が重要です。是非アファメーションを活用して、潜在意識をプラスに書き換えてストレス解消方法の継続を実現させましょう!

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