寝ながら瞑想

瞑想

【瞑想でうまく集中出来ない人は寝ながらでもOK】簡単で効果抜群な瞑想のやり方!

みなさんこんにちは。今回は、瞑想に集中する為のコツと寝ながら行う瞑想をテーマにお話したいと思います。

「瞑想をやってみたけど集中できなかった」という人は、意外と多くいるのではないでしょうか。慣れないうちは、目を閉じた時に雑念が浮かんできたり、別の事が気になってしまう事が多いものです。

そんな時は、気軽に取り組めて継続し易い「寝ながら」やる瞑想を試してみて下さい。人によっては眠くなってしまう事もありますが、より潜在意識を書き換えやすい状態になる筈です。

瞑想に適した方法は、人それぞれ異なっています。瞑想中は、座っていなければいけないというルールもありません。

今回は、瞑想の目的と瞑想に集中する為のポイントを押さえた上で、寝ながら行う瞑想の方法についてご紹介いたします。

瞑想をする3つの目的は脳の休息・全身のリラックス・潜在能力の開花

瞑想

瞑想でうまく集中出来ないと悩む前に、まずは瞑想の目的について再確認してみましょう。瞑想の主な目的は3つあります。

瞑想の目的を達成出来るなら、座る姿勢に拘る必要はなく、寝ながらやっても良い事が分かります。また、どんな姿勢で瞑想をしても良い事が分かれば、通勤や通学する際の電車の中でも出来る事に気が付くでしょう。

思考停止状態に入り脳を休ませる

まず、最初の瞑想の目的は、左脳による思考をストップさせて、脳を休息させる事にあります。私達人間の脳は、1日に数万回のセルフトークが行われていると言われます。

セルフトークは、「まったく、だらしない旦那で困るわ…。」のような会話になっていたり、会話にならない単純な感情だったりします。

気を付けたいのは、セルフトークの殆どがネガティブな会話になっている時です。1日に数万回ものセルフトークが行われていると、潜在意識に否定的な情報を送り続ける事になってしまいます。

瞑想には、このようなネガティブな思考を停止させて、脳を休ませる目的があります。思考を停止させて脳を休ませる目的なら、睡眠時と同じように横になった状態で瞑想をしても良い事が分かるでしょう。

全身をリラックスさせて幸福感をアップさせる

瞑想には、脳だけでなく全身をリラックスさせるという目的もあります。

全身がリラックスしてくると副交感神経が優位になり、「オキシトシン」という脳内物質が分泌されるようになります。オキシトシンは、痛いという感覚を鈍らせる他、「アドレナリン」や幸せホルモンとも言われる「セロトニン」の活動を活発にさせるホルモンです。

つまり、瞑想で全身をリラックスさせる事で心身ともに幸福感に包まれるという事です。潜在意識にもプラスの影響を与えるでしょう。全身をリラックスする事が目的なので、寝ながら瞑想しても問題ない事は言うまでもありません。

悟りを開く・潜在能力を開花させる

お坊さんやヨガの達人が瞑想をする時は、潜在能力を開花させる事や悟りを開く事が第一の目的になっている事があります。悟りを開くのが目的で瞑想をする場合は、眠ってしまう訳にはいかないので、基本は横にならずに瞑想を行います。

もし、あなたも潜在能力を開花させたいという目的で瞑想をするなら、結跏趺坐などの正式なポーズでした方が良いでしょう。しかし、心を落ち着ける事や休息などが目的となっているなら、正式なポーズに拘らずに好きな姿勢で瞑想しても大丈夫です。瞑想をする時間も数分~15分程度もすれば、十分効果が期待できます。

瞑想で集中出来ない原因はネガティブなセルフトークが雑念として出てくるから

ネガティブ思考

瞑想で意識を1つの事に集中させようとしても、雑念が多く出てきて気が散ってしまうという事があります。実はこの時に出てくる雑念は、瞑想をしたから出てきたのではなく、そもそも脳内で行われていたセルフトークに過ぎません。

多くの場合、出てくる雑念はネガティブなセルフトークです。実際にやってみると、頻繁にセルフトークが行われている事や、自分がネガティブな思考をしている事などが分かるかと思います。ネガティブな思考をしているという事は、潜在意識がネガティブな情報に書き換えられているという事です。

瞑想では、ネガティブなセルフトークを止めるという事をして、脳をリラックスさせています。仏教では、自分の心の中を観るという事をしますが、瞑想も同じように脳内で行われているセルフトークに気が付き、客観視する事で、潜在意識を書き換えやすくしていきます。

ネガティブなセルフトークを減らすにはアファメーションと合わせると良い

瞑想をして暫くは、心地良さからポジティブな気持ちになりますが、残念ながら1日中ポジティブな気持ちでいられるとは限りません。むしろ、瞑想後、1時間もしたら、再びネガティブなセルフトークが始まるという人がほとんどだと思います。

このようなネガティブなセルフトークを減らすためにお勧めなのは、瞑想とアファメーションをセットで行う方法です。瞑想後の心地良い状態の時にアファメーション文を唱えて、さらに潜在意識にポジティブな情報を送り込みます。

このような事を暫く続けていると、いずれ否定的だったセルフトークがポジティブなものに変わります。1日に数万回ポジティブなセルフトークが行われるようになると、何もしなくても幸福感に包まれるようになるでしょう。

瞑想に集中して潜在意識を書き換える為の6つのポイントをご紹介

瞑想に集中して潜在意識の書き換えやすい状態に持っていくには、いくつかのポイントがあります。

意識を一点に集中!自分の呼吸を詳細に観察する

一点集中

瞑想では、呼吸や物など何か一点に集中する事から始めますが、一点に集中し続けられるようになると、雑念が出ないようになってきます。

例えば、どんなに深い悩みやストレスを抱えている人でも、地震の揺れを感じたら、意識は地震の揺れに集中している筈です。つまり、「私には、集中力がない」と思っている人もいますが、これは、ただの思い込みです。少し練習をすれば、地震の揺れに意識を集中させるように、呼吸などの一点に集中出来るようになります。

集中するためには、どの位意識を向け続けられるかが鍵を握ります。何となくの状態で「今、息を吸っているな~」という程度では、あまり集中出来ているとは言えません。

鼻から息を吸う場合は、「空気が鼻から入って肺に入り、横隔膜が下がってお腹が膨らみ始めている」というように詳細に呼吸を観ていくのがお勧めです。

自分自身の呼吸を実況中継するアナウンサーになったつもりで、呼吸と呼吸に伴う体の動きを観察してみて下さい。「もっと詳細に、もっと詳細に…」と思いながら呼吸を観ていくと、自然と集中した状態に入れている事に気づきます。

雑念が出てきても囚われない!自分を客観的に観察する

瞑想をして雑念が出てきた時に、「また、余計な事を考えてしまった」とか「どうしたら良いの?」と思うかもしれませんが、この状態は、雑念に囚われているため良い状態ではありません。

雑念が出てきたら、「もう一人の自分」になったつもりで、雑念が出ている自分を観察するようにして下さい。客観的に雑念が出ている自分を観察出来るようになれば、雑念に囚われている自分から1段上の視点を得た事になります。

瞑想をしていない時でも、不安や怒りなどのネガティブな感情が出てきたら、同じように観察する事で平常心を保てるようになります。先述したように雑念は大抵潜在意識に刷り込まれたネガティブな情報が元になっている事が多いものです。雑念を持っている自分を客観的に見つめられるようになると、より潜在意識が書き換わりやすい状態に近づきますよ。

呼吸法を取り入れて更に深い集中状態を目指す

呼吸と雑念を観察する事を説明しましたが、更に深い集中状態に入りたい時は、呼吸法も実践してみて下さい。

呼吸法は、腹式呼吸や逆腹式呼吸など、好きなものを選んで大丈夫です。ただし、深い集中状態を追求したいのであれば、実際にやってみて一番難しいと感じたものを選んで下さい。難しい呼吸法を選ぶほど、意識が呼吸に向きやすくなるからです。

なお、呼吸法と呼吸の観察を同時にするのが難しいと感じた時は、呼吸法だけ、あるいは呼吸の観察だけするのでも構いません。人によって向き不向きがあると思いますので、実際にやってみて集中し易い方法や組み合わせを選ぶようにして下さい。

リラックス出来る姿勢で瞑想をする

ソファにて瞑想

瞑想をする時にはリラックス出来る姿勢でなければ、深い集中状態に入る事が難しくなります。座って瞑想をするなら、結跏趺坐か半跏趺坐(はんかふざ)がリラックスできてかつ安定するのでお勧めの姿勢です。

結跏趺坐とは、胡坐(あぐら)の状態から両足の足首を、それぞれ反対側の足の太腿(ふともも)の上に乗せた状態の座り方です。両足を乗せるのがきつい時は、片方の足首だけを反対の足の太腿に乗せますが、この座り方が半跏趺坐です。

お坊さんの修行ではこの結跏趺坐が基本ですが、人によっては足を組むと痛みを感じる場合もあり、全ての人に向いているわけではありません。

リラックス出来る姿勢なら正式な座り方に拘る必要はなく、自分が好きな姿勢を選んでも大丈夫です。胡坐や正座などが楽だと感じたらその座り方でも良いですし、寝ながらするのが最適なら寝ながら行うようにして下さい。

誰も入ってこない時間帯や静かな場所を選ぶ

瞑想をする場所は、基本的には、リラックス出来るならどんな場所でも構いません。ただし、テレビが付いているリビングのような、「音」が気になってしまう場所は、瞑想には向いていません。

潜在意識下に余計な感情が入ってしまう可能性もありますので、自宅で瞑想するなら家族が入ってこない場所を選んだり、誰もいない時間帯を選ぶと良いでしょう。

リラックスできて心地よい服装を身につける

瞑想する時の服装もなるべくリラックスできて、心地良い物を選ぶようにしましょう。夜寝る前に瞑想するなら、パジャマ姿にベットの上で瞑想をするのが良いと思います。ネガティブな思考から解放された状態で眠りに入れるので、睡眠の質も上がる筈です。

潜在意識を書き換える瞑想は寝ながらでも出来る

寝ながら瞑想

潜在意識をポジティブに書き換える為の瞑想は、寝ながらでも出来ます。横になった状態でするなんてとんでもないと考える人もいますが、横になって片方の手で頭を支えている大仏様「涅槃仏(ねはんぶつ)」も存在しているくらいです。

涅槃仏のような体勢で瞑想するのはもちろん、夜寝る時に呼吸に意識を向けて、ネガティブな事を考えないようにするだけでも瞑想になります。

これから瞑想をするという方は、あまり細かい事には拘らず、習慣化する事を優先して下さい。瞑想が習慣になれば、あとは少しずつ時間を長くしたり、自分に合った方法を模索していけば良いだけです。

寝ながら瞑想する事のメリットは気軽に始められる事

瞑想を始めるというと、多くの人は、「大変そうだ」とか「続けられるかな…」と思ってしまいます。これは、瞑想をする事について大きく考えすぎているからだと思います。

しかし、夜寝る前や朝目が覚めた時に、横になりながらする瞑想なら、気軽に始めやすいですし、習慣化するのも難しくはありません。

逆に、シンギングボールなどの法具を用いて、本格的に瞑想をしようとすると、費用もかかりますし、準備が大変で続かない事が多くなります。

瞑想には、潜在意識をポジティブに書き換える大きな効果があります。だからこそ、気軽に取り組めて、続けやすいやり方を選ぶようにして下さい。

寝ながら瞑想するデメリットは眠ってしまい易い事

瞑想を寝ながらする事のデメリットは、油断をしていると、すぐに眠ってしまう事です。特に、ストレスや疲れが多く溜まっていると、「目を閉じて暫くしたら眠っていた」という事が多くなります。

瞑想をして眠ってしまう事自体は、問題ありませんが、あくまでも瞑想は、心と体の落ち着いた状態を作り、深い集中状態に入る為に行います。

毎回だと瞑想の効果が薄れてしまいますし、潜在意識にアプローチ出来る時間も短くなってしまいますので、いつもすぐに眠ってしまうという場合は別の姿勢でも瞑想を試してみましょう。

寝ながら瞑想するならシャバアーサナのポーズがお勧め

寝ながら瞑想をするなら、ヨガのシャバアーサナのポーズをしながら行うのもお勧めです。シャバアーサナは、「屍のポーズ」とも言われ、心身に対して非常にリフレッシュ効果が高いポーズです。

シャバアーサナのポーズは、仰向けの姿勢になって、両脚は肩幅程度に開いた状態にします。そして、鼻呼吸を行い、息を吐くと同時に全身の力を緩めていきます。最終的には、頭のてっぺんから足の指先までの全てが、リラックスして力が抜けた状態になります。

ヨガでは、シャバアーサナのポーズが瞑想法の1つとして捉えられています。横になって全身の力を呼吸に合わせて抜いていくだけなので、自分一人でも簡単に出来るポーズです。

まとめ

最後に紹介したシャバアーサナのポーズは、ヨガ教室では最後のストレッチのようにして行われる事が多いです。ヨガのポーズでは、きちんとした指導者がいないと危険なものもありますが、シャバアーサナのポーズなら安全に出来ます。座る方法の瞑想で集中出来ず、寝ながら試してみようという時は、シャバアーサナのポーズが最もお勧めです。

また、瞑想には、潜在意識を書き換える効果がありますが、合わない方法を我慢して続けても意味はありません。

実際に寝ながら瞑想をしてみて、自分には合わないと思ったら、無理に継続するのではなく自分に合った方法を見つけましょう。

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